¿Sabías que las legumbres (como frijoles, garbanzos y lentejas) estabilizan los niveles de azúcar e insulina en la sangre, disminuyen el riesgo de cardiopatías coronarias y previenen la anemia en niñas y mujeres?
Las legumbres son una especie vegetal de la familia leguminosae y son consumidas desde hace miles de años por seres humanos y animales.
Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los frijoles, las habas, los garbanzos, los guisantes, el frijol mungo, el caupí, y diversas variedades de lentejas.
Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas.
Legumbres, saludables y beneficiosas para la salud
Los principales datos nutricionales de las legumbres son:
- Son ideales para las personas que tienen diabetes,debido a que poseen un bajo índice glicémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra. Este último aspecto aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.
- Pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias. Tienen mucha fibra dietaria, conocida por los elementos positivos en el colesterol de las LDL, factor de riesgo de las cardiopatías coronarias.
- Son buenas fuentes de vitaminas, como el folato, que reduce considerablemente el riesgo de anomalías congénitas del tubo neural (ATN), como la espina bífida en los recién nacidos.
- Su alto contenido en hierro las convierte en un poderoso alimento para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños, al combinarse con alimentos que contengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
- Son ricas en compuestos bioactivos como sustancias fitoquímicas y antioxidantes que pueden contener propiedades antineoplásicas.
Una porción de leguminosas, es decir, 1/2 taza, proporciona entre 7- 8g de proteína. Por lo general, las legumbres son muy bajas en grasa, menos del 5% de su energía total como grasa, y ricas en minerales como folato, hierro, zinc, potasio, magnesio, fósforo, sodio, zinc, calcio y cobre, además de fitoquímicos.
Por otro lado, las legumbres o leguminosas son una excelente fuente de fibra dietética, una porción de este alimento proporciona entre 2 a 4g de una mezcla de fibra soluble e insoluble.
Las legumbres tienen un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional; pero también son considerada la proteína del futuro, ya que su producción requiere menos recursos naturales, crean menor desperdicio y además, muchas variedades pueden conseguirse localmente, lo que las vuelve una opción más sostenible.
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Un suelo más fértil y sano gracias a las legumbres
Bajo el lema «semillas nutritivas para un futuro sostenible«, la Asamble General de la ONU declaró 2016 el Año Internacional de las Legumbres con el objetivo de concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una dieta nutritiva, saludable y sostenible, promocionando su cultivo y su consumo.
“Los suelos y las legumbres encarnan una simbiosis única que protege al medio ambiente, incrementa la productividad, contribuye a la adaptación al cambio climático y aporta nutrientes fundamentales al suelo y a los cultivos siguientes“,aseguró en una declaración el director general de la FAO, José Graziano da Silva.
Algunas de las legumbres son plantas que fijan nitrógeno que beneficia a la salud del suelo, lo que conduce a mejores condiciones de crecimiento para ellas y para otras plantas. Igualmente, fomentan el secuestro de carbono del suelo y la filtración del agua para hacerla más limpia.
